Polyphasischer Schlaf

Polyphasischer Schlaf

Polyphasischer Schlaf

Schon mal was vom polyphasischen Schlaf gehört?

Der polyphasische Schlaf beschreibt einen Schlafrythmus, bei dem man seinen Schlafbedarf auf mehrere Abschnitte pro Tag verteilt. Man schläft also nicht nur einmal relativ lange (z.B. 8 Stunden) sondern mehrmals, aber dafür umso kürzer (zum Beispiel zwei mal 3,5 Stunden pro Tag).

Das ist besonders beliebt bei Entrepreneuren oder Spitzensportlern, die mit wenig Schlaf auskommen müssen (z.B. Segler oder Rennradfahrer). Aber auch Thomas Edison oder Leonardo da Vinci experimentierten mit neuen Schlafrhythmen.

Zudem erfreut sich besonders unter Studenten der polyphasische Schlaf immer größerer Beliebtheit, um die Uni, den Studentenjob und die Freunde unter einen Hut zu kriegen.

Es gibt verschiedene Arten des Polyphasischen Schlafes. Ich möchte dir hier einige davon vorstellen, dir zeigen wie du sie anwendest und die Frage klären, ob polyphasischer Schlaf gesundheitsgefährdend ist.

Schlafen auf dem Laptop
Zu wenig Zeit zum Schlafen? Polyphase Schlafrythmen können die Abhilfe sein.

Was genau ist polyphasischer Schlaf?

Menschen, die einen polyphasischen (mehrphasigen) Schlaf  nutzen teilen ihren Schlafbedarf ein.  Die meisten von uns nutzen den monophasischen Schlaf. Sie schlafen einmal pro Tag, zum Beispiel für 8 Stunden.

Unser Schlaf besteht aber aus mehreren Phasen, grob unterteilt in die NREM- und die REM-Phase.  Am wichtigsten für unsere Regeneration ist dabei die REM-Phase. Hier träumen wir am meisten und am lebendigsten und hier erholt sich unser Körper am stärksten.

Die unterschiedlichen Variationen des polphasischen Schlafes zielen dabei alle auf das gleiche ab: Möglichst viel REM-Schlaf abkriegen, bei möglichst kurzem Gesamtschlaf.

Dadurch lässt sich der Gesamtschlaf pro Tag auf bis zu 2 Stunden reduzieren.

Welche Arten des polyphasischen Schlafs gibt es?

Den monophasischen Schlaf hast du bereits kennengelernt. Wahrscheinlich praktizierst du ihn selbst: einmal am Tag schlafen (eine Schlafphase), für 6-8 Stunden. Nun aber zu den mehrphasigen Schlafrythmen.

Die erste Art des polyphasischen Schlafes ist der biphasische Schlafrythmus. Dabei  schläft man etwa 6 Stunden in der Nacht und legt tagsüber noch einen 20-minütigen „Powernap“ ein.

Auch dieser Schlafrythmus ist noch relativ weit verbreitet.

Eine weitere Form des biphasischen Schlafes wäre eine „Hauptschlafzeit“ (auch „Kernschlaf“ genannt) von 4,5 Stunden pro Nacht mit einem 90-minütigen Powernap am Tag.

triphasischer SchlafDie nächste Schlafform ist der triphasische Schlaf. Wie der Name schon sagt legst du hierbei drei Nickerchen pro Tag ein. Jedes ist 1,5 Stunden lang.

Hier merkt man zum ersten Mal, dass man auch ohne eine relativ lange Schlafphase pro Tag auf genügen REM-Schlaf zu Erholung kommt. Wer den triphasischen Schlafrythmus nutzt kommt auf eine Gesamtschlafzeit von 4,5 Stunden pro Tag.

Aber es geht noch extremer:

Everyman

Beim sogenannten „Everyman“ legt man einen 3-stündigen Nachtschlaf ein, gefolgt von drei Powernaps am Tag, mit jeweils 20 Minuten Länge.

Den Everyman gibt es in verschiedenen Variationen, wahlweise mit 2, 3, 4 oder 5 Nickerchen tagsüber.

 

Alle haben eins gemeinsam: Der „Kernschlaf“ von 1,5 bis 4,5 Stunden pro Nacht, gefolgt von mehreren, 20-minütigen Powernaps, die über den Tag verteilt werden.

Dadurch würde man bei 1,5 Stunden Schlaf in der Nacht und 4-5 Powernaps am Tag auf eine Gesamtschlafdauer von ca. 3 Stunden pro Tag kommen.

Dymaxion

Wer noch eine Stufe weiter gehen will greift auf einen Schlafrythmus namens Dymaxion zurück.

Beim Dymaxion wird alle 6 Stunden (also 4 mal pro Tag) ein Powernap mit einer Länge von 30 Minuten eingelegt.

Der Begriff wurde vom amerikanischen Architekten Richard Buckminster Fuller geprägt.

Er bezeichnete nicht nur viele seiner Erfindungen damit sondern auch den von ihm entwickelten Schlafrythmus. Angeblich soll er 2 Jahre lang nach diesem Rhythmus gelebt haben.

Uberman

Der anspruchsvollste Schlafrythmus ist der „Uberman“ („Übermensch“). Beim Uberman schläft man alle 4 Stunden für 20 Minuten.

Somit kommt man pro Tag auf 6 REM-Phasen und eine Gesamtschlafdauer von nur 2 Stunden.

Über den Uberman Schlafrythmus finden sich einige Erfahrungsberichte im Internet, zum Beispiel hier oder hier.

Ist polyphasischer Schlaf gefährlich?

Zunächst einmal musste ich bei meinen Recherchen feststellen, dass es nicht eine einzige wissenschaftliche Abhandlung über die langfristigen Folgen eines polyphasischen Schlafes gibt.

Die Nebenwirkungen können also nur aus den Erfahrungsberichten anderer entnommen bzw. im Selbstversuch herausgefunden werden.

Fest steht:  Es liegt in der Natur des Menschen mehrphasig zu Schlafen. Das haben die Wissenschaftler Scott Campbell und Jürgen Zulley in ihrer 1988 erschienen Arbeit „Napping as a biological rhythmdisentrainment of the human sleep/wake system“ festgestellt.

Allerdings sprechen wir hier nicht vom Uberman-Prinzip sondern eher vom biphasischen Rhythmus: ca. 6 Stunden in der Nacht und dazu ein „Powernap“ von 20 Minuten zur Mittagszeit.

Dass unser Körper nach solch einem Rhythmus strebt merken viele am „Mittagstief“, das oft auch ohne ein schweres Mittagsessen auftritt.

Wer seine Gesamtschlafzeit beim Uberman oder dem Dymaxion auf 2 Stunden reduziert stellt sich aber zu Recht die Frage, ob das noch gesund ist.

Vor- und Nachteile der Schlafrythmen

Die „Erfinderin“ des Uberman-Rhythmus, eine Userin namens puredoxyk, ist jedenfalls überzeugt von ihrer Methode. Sie schildert sie in ihrem Buch „ubersleep: the polyphasic sleep book“ und erwähnt keine langfristigen Nebenwirkungen.

Die Kehrseite des Uberman oder anderer extremer Schlafrythmen kann aus den oben genannten Erfahrungsberichten entnommen werden.

Zunächst fällt es vielen Menschen, die sich am polyphasischen Schlaf versuchen, schwer immer einen Platz für ein kleines Nickerchen zu finden.

So muss man sich als Student schon mal während der Vorlesung kurz aufs Ohr legen oder man legt einen Powernap auf der Toilette ein. Einen Platz ohne Lärm zu finden gestaltet sich also nicht immer leicht.

Gleichzeitig ist quasi unser komplettes Leben auf einen monophasischen Schlaf ausgelegt. In vielen Berufen kann man nicht einfach mal eben 20 Minuten den Kopf auf den Tisch legen. Der Chef wird wohl alles andere als begeistert sein.

Eng damit verknüpft ist unser soziales Leben. Wer den Selbstversuch zur Schlafumstellung wagt, wird sich in Situationen wiederfinden in denen er zwar seinen fest eingeplanten Nap vornehmen muss, der Partner oder die Freunde aber nicht begeistert sein werden.

Umgekehrt werden gerade in der Nacht viele Bekannte selbst schlafen. Die in der Nacht gewonnene zusätzliche Zeit wird man also hauptsächlich für Dinge aufwenden, die man alleine macht.

Diziplin

Der Faktor an dem die meisten scheitern ist aber die ungeheure Disziplin, die man aufwenden muss um sich einen polyphasischen Schlaf anzueignen.

Je kürzer die einzelnen Schlafphasen werden desto anstrengender gewöhnt man sich an den neuen Rhythmus. Unser Körper ist eben auf mehr als 2 Stunden Schlaf pro Tag „programmiert“. Und Schlafwissenschaftler Prof.Dr.med. Ingo Fietze verrät: „Dass man sich trotz mangelnden Schlafes ausgeschlafen fühlt, heißt nicht, dass es dann nicht ungesund ist.“

Denn wer nicht genügend Schlaf abbekommt, der wird schneller krank und regeneriert sich schlechter. Das ist der Preis für eine Wachzeit von 22 Stunden am Tag.

Gähnende Frau
Gerade in den ersten zwei Wochen wird man beim Uberman oft müde sein

Trotzdem darf man die Vorteile des polyphasischen Schlafes nicht vergessen. An erster Stelle steht natürlich die gewonnene Zeit. Wer mit insgesamt nur zwei Stunden Schlaf pro Tag auskommt, der verfügt über 22 Stunden Wachzeit pro Tag.

Das sind 6 Stunden mehr als der Otto-Normal-Verbraucher. Und wer das hochrechnet kommt auf 42 Zusätzliche Stunden pro Woche. Das sind jede Woche fast zwei volle Tage mehr.

Und aufs Jahr hochgerechnet kommt man durch den Uberman auf zusätzliche 2184 Stunden Wachzeit. Oder unglaubliche 91 Tage mehr Zeit, um tun und lassen zu können was man will.

Polyphaser Schlafrythmus = höhere Konzentrationsfähigkeit?

Immer wieder wird auch diskutiert ob der polyphasische Schlaf zu einer kognitiven Leistungsverbesserung führt.  So erhoffen sich zum Beispiel Studenten eine Zunahme der Konzentrationsfähigkeit.

Auch diese Frage ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Ich lese immer wieder von Menschen, die sich angeblich durch den neuen Schlafrythmus besser konzentrieren können. Sogar Cristiano Ronaldo soll 5 Mal am Tag schlafen, um zu jeder Zeit topfit auf dem Platz seine Leistung abliefern zu können.

Diese und weitere Geschichten, wie dass man produktiver oder kreativer wird, wirken eine große Anziehungskraft auf all jene aus, die sowieso denken, sie schlafen eigentlich zu viel bzw. bräuchten einfach mehr Zeit.

Aber Ronaldo schläft dabei auch jedes Mal 90 Minuten, nicht nur 20 oder 30. Und genau dieses Problem dürften viele Anfänger in den ersten Tagen ihrer Schlafumstellung kennenlernen.

Denn die kurzen Schlafzeiten ist der Körper zunächst nicht gewohnt und zahlt die Umstellung in den ersten Tagen mit permanenter Müdigkeit und Konzentrationsschwächen zurück. Dazu gleich mehr.

Wie kann ich polyphasischen Schlaf lernen?

Wer von den sozialen und körperlichen Nebenwirkungen nicht abgeschreckt wurde und den polyphasischen Schlaf für sich entdecken möchte muss sich auf ein paar harte erste Tage gefasst machen.

Zwar kann grundsätzlich jeder zum „Uberman“ werden, aber wahrscheinlich wird auch jeder in den ersten Tagen mit quälender Müdigkeit zu kämpfen haben.

Hier hilft nur eiserne Disziplin und viel Wille. Nach ein paar Tagen sollten diese Symptome aber wieder abklingen, denn dann gerät man bei jedem Nickerchen direkt in den REM-Schlaf.  Und dieser sorgt innerhalb der kurzen Naps für die Regernation des Körpers.

Den Einstieg in die extremen Schlafrhythmen sucht man am besten in den Ferien, denn dann leidet das Arbeits- und Freundesleben nicht so stark unter der der anfänglichen Müdigkeit.

Außerdem sollte man nicht blind losstarten sondern nach einem durchdachten Plan vorgehen. Lege genau fest zu welchen Uhrzeiten du wie lange schläfst und versuche dich so gut es geht an diesen Plan zu halten.

Was dabei hilft sind Ohrstöpsel und eine Schlafbrille, um möglichst schnell in den Schlaf finden zu können. Denn jede Minute, die mit dem Versuch einzuschlafen verwendet wird fehlt dann für den Power Nap.

Besonders wichtig ist auch ein Wecker, der dich nach 20 Minuten wieder wach bekommt. Eine hohe Lautstärke kommt dabei an öffentlichen Plätzen nicht immer gut. Eine hohe Vibrationsstärke vielleicht schon eher.

So habe ich in einem Erfahrungsbericht gelesen, dass man versuchen sollte immer in kerzengerader Position einzuschlafen und sich das Handy mit dem Vibrationsalarm auf das Brustbein zu legen. So wird man ziemlich sicher durch die Vibration geweckt.

Das exakte Einhalten der ohnehin schon kurzen Schlafphasen ist nämlich enorm wichtig. Die „Erfinderin“ des Uberman, die Bloggerin PureDoxyk, rät dazu hierauf besonders viel Wert zu legen, denn sonst droht lang anhaltende Erschöpfung.

Und letztendlich sind die exakten Schlafzeiten Fluch und Segen zugleich. Zwar schafft man es mit ihnen die benötigte Schlafzeit extrem zu verkürzen, gleichzeitig sorgen sie aber auch für enorme psychische Beanspruchung.

Denn nicht nur die geringe Gesamtschlafdauer kann einem buchstäblich auf die Nerven gehen, sondern auch der ständige Hintergedanke sich an seinen Zeitplan halten zu müssen.

Aus diesem Grund macht für mich persönlich der polyphasische Schlaf, besonders in seiner extremsten Variante, dem Uberman, auch nur kurzzeitig Sinn.  Denn wer sich ständig zur richtigen Uhrzeit einen Platz zum Schlafen suchen muss, um dann so schnell wie möglich einzuschlafen, lebt trotz mehr Wachzeit im Dauerstress.

Fazit

Der polyphase Schlaf ist eine interessante Möglichkeit mehr aus dem Tag rauszuholen und zu entdecken zu was der eigene Körper im Stande ist.

Um über einen Zeitraum von ein paar Wochen ein hohes Arbeitspensum abzuliefern ist der Uberman  eine gute Möglichkeit.

Wer allerdings sein gesamtes Leben mit einem polyphasen Schlafrhythmus verbringen möchte, wird im Tausch für mehr Wachzeit auf einige Vorteile eines monophasen Rhythmus verzichten müssen.

Freunde und Familie rücken in den Hintergrund, der Fokus auf die Arbeit bzw. Dinge, die man alleine erledigt rückt in den Vordergrund.

Es mag Menschen geben für die dieser Lebensstil perfekt geeignet ist. Ich persönlich schlafe aber sehr gerne und werde mein Leben deswegen nicht dem „Uberman“ widmen.

Trotzdem hoffe ich, dass ich all denjenigen, die sich für den polyphasen Schlaf interessieren ein paar aufschlussreiche Infos bieten konnte.

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